□棗莊市中醫(yī)醫(yī)院 李丹
腰椎間盤突出會(huì)給患者帶來(lái)劇烈的疼痛和不適。其實(shí)，只要改掉生活中的不良習(xí)慣，預(yù)防腰椎間盤突出并不難。
適度運(yùn)動(dòng)散步是一種簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式。每天堅(jiān)持散步，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高骨骼的供氧量，增強(qiáng)骨骼的穩(wěn)定性，降低腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。
游泳可以鍛煉全身的肌肉群，增強(qiáng)骨骼的穩(wěn)定性，預(yù)防腰椎間盤突出。
適度的健身訓(xùn)練可以幫助增強(qiáng)肌肉群的力量和穩(wěn)定性，進(jìn)一步提高骨骼的穩(wěn)定性。選擇合適的健身訓(xùn)練項(xiàng)目，如重力訓(xùn)練、腿部鍛煉等，可以有效預(yù)防腰椎間盤突出。
無(wú)論選擇何種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)該注意適度。過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)對(duì)脊椎造成負(fù)擔(dān)，增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。
加強(qiáng)核心肌肉鍛煉腹肌是核心肌肉群中的重要組成部分。每天堅(jiān)持進(jìn)行簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉，如仰臥起坐、平板支撐等，可以有效加強(qiáng)腹肌力量，提高腰部的穩(wěn)定性。
背肌對(duì)于保持脊椎的穩(wěn)定有著重要作用。常見的背肌鍛煉包括俯臥撐、劃船等，可以增強(qiáng)背部肌肉的力量，減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。
腰腹肌協(xié)調(diào)練習(xí)，如平衡板訓(xùn)練、單腿站立等可以提高腹肌和背肌的協(xié)調(diào)性，提高腰部的穩(wěn)定性。
保持正確的姿勢(shì)正確的坐姿可以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。坐姿時(shí)，應(yīng)讓臀部完全貼在椅子上，保持脊柱挺直，不要過(guò)度彎曲或過(guò)度伸展脊柱。雙腳平放在地上，保持雙膝與髖關(guān)節(jié)呈90度角?？梢允褂醚鼔|或靠墊，適當(dāng)支撐腰部。
正確的站姿能夠減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，預(yù)防腰椎間盤突出。站立時(shí)，要保持身體的平衡，雙腳分開與肩同寬，重心均勻分布在雙腳上。脊柱挺直，肩膀放松下沉，不要聳肩或塌背。
正確的行走姿勢(shì)對(duì)于骨骼健康十分重要。行走時(shí)，保持自然的步態(tài)，腳步穩(wěn)健而有力，膝蓋稍微彎曲。保持身體挺直，脊椎自然曲線，避免過(guò)度彎曲或過(guò)度伸展。選擇合適的鞋子也是非常重要的，鞋子要舒適并提供足夠的支撐。
避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間坐著或保持一個(gè)姿勢(shì)會(huì)增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。盡量每隔一段時(shí)間就走動(dòng)一下或進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，如前屈、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)等，來(lái)放松腰部的肌肉和韌帶，減少腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。如果需要長(zhǎng)時(shí)間坐著，要選擇符合人體工學(xué)的椅子。
合理分配工作和休息時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作不僅會(huì)增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致身體疲勞和壓力累積。通過(guò)合理分配工作和休息時(shí)間，可以降低腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)骨骼的健康。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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